Lordoz Problemi ve Egzersizlerin Önemi

Lordoz egzersizleri,omurganın bel bölgesindeki doğal eğriliği düzeltmek ve bel rahatsızlıklarını gidermek için oldukça önemlidir. Bu egzersizler, beldeki kasları güçlendirirken esnekliği artırır ve omurganın açısal hizasını destekler. Ancak, lordoz egzersizlerinin kişiye özel olarak bir fizyoterapist tarafından hazırlanması gerektiğini unutmamak önemlidir. Bu yazıda, genel kurallar çerçevesinde lordoz egzersizleri örneklerine yer verilecektir. Bel problemleri olan kişilerin mutlaka bir fizyoterapiste danışmaları önerilir.

Lordoz Egzersizleri Örnekleri

• Pelvis Kaldırma Egzersizi: Sırtüstü uzanarak dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere yerleştirin. Kalçanızı yukarı doğru kaldırın, omuzlarınız ve ayaklarınız üzerinde dengede durun. Kalçanızı sıkı tutarak birkaç saniye bekleyin ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu egzersizi tekrarlayın.

• Kedi – Deve Pozisyonu: Dizlerinizin ve ellerinizin üzerinde durarak sırtınızı yukarı kaldırın (kedi pozisyonu). Ardından sırtınızı kambur yaparak başınızı yukarı kaldırın (deve pozisyonu). Bu iki pozisyon arasında hareket edin.

• Düz Bacak Kaldırma: Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın, ardından yavaşça aşağı indirin. Belinizi zorlamadan ve düzgün bir şekilde hareket ettirin.

• Tam Plank: Dirseklerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerinde yere yatın. Vücudunuzu düz bir çizgi şeklinde tutarak karın kaslarınızı ve belinizi sıkın. Bu pozisyonda birkaç saniye kadar kalın ve ardından dinlenin. Tekrar edin.

Bu egzersizler bel bölgesindeki kasları güçlendirmek ve esnekliği artırmak için önerilen temel hareketlerdir. Ancak, bel veya omurga sorunları olan kişilerin bu egzersizleri yapmadan önce bir doktora veya uzmana danışmaları önemlidir.

Düzeltici Egzersizler

• Hiperekstansiyon: Sırtüstü uzanarak, ellerinizi başınızın altında birleştirip yukarı doğru kalkın. Bu hareket, belinizi gererek omurga esnekliğini artırabilir.

• Yüzme: Suyun direnci sayesinde sırt kaslarınızı güçlendirir ve omurga esnekliğini artırır.

• Dizler Üzerinde Duruş: Dizlerinizin ve ellerinizin üzerinde durarak omurganızı esnetin. Başınızı ve belinizi düzgün bir hizada tutarak belirli bir süre bu pozisyonda kalın.

• Pilates Egzersizleri: Karın kaslarını güçlendiren ve vücut farkındalığını artıran pilates egzersizleri, omurganın doğru hizasını korumaya yardımcı olabilir.

• Eğimli Plank: El ve ayak parmaklarınızın üzerinde plank pozisyonunu alarak vücudunuzu bir yana doğru eğin. Bu hareket, yan taraflardaki bel ve sırt kaslarını güçlendirir.

Egzersizlerin yanı sıra doğru postürü korumak ve günlük aktivitelerde dikkatli olmak da lordozun düzeltilmesine yardımcı olabilir. Bel veya omurga sorunları olan kişilerin bu egzersizlere başlamadan önce bir uzmana danışması önemlidir.

Egzersizlerin Uygulanması

Lordoz egzersizleri genellikle bel bölgesindeki kasları güçlendirmeyi, esnekliği artırmayı ve omurga hizasını düzeltmeyi amaçlar. Aşağıda lordoz egzersizlerinin nasıl yapılacağına dair genel bir rehber sunulmuştur:

• Pelvis Kaldırma Egzersizi: Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere yerleştirin. Kalçanızı yukarı kaldırarak omuzlarınız ve ayaklarınız üzerinde dengede durun. Kalça kaslarınızı sıkın ve birkaç saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.

• Kedi – Deve Pozisyonu: Dizlerinizin ve ellerinizin üzerinde durarak sırtınızı kambur yaparak başınızı aşağı doğru bükün (kedi pozisyonu), ardından sırtınızı yukarı kaldırarak başınızı yukarı çevirin (deve pozisyonu). Bu hareketi birkaç kez tekrarlayın.

• Düz Zeminde Bacak Kaldırma: Sırt üstü uzanın, ellerinizi yanlarda veya altınızda tutun. Bacaklarınızı düz bir şekilde yukarı kaldırarak hareket ettirin, ardından yavaşça aşağı indirin.

• Plank Hareketi: Dirseklerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerinde yere yatın. Vücudunuzu düz bir çizgi şeklinde tutarak karın kaslarınızı ve belinizi sıkın. Bu pozisyonda birkaç saniye kadar kalın.

Bu egzersizler bel bölgesindeki kasları güçlendirmek ve esnekliği artırmak için önerilen temel hareketlerdir. Ancak, herhangi bir rahatsızlık veya ağrı hissederseniz, egzersizi bırakmalı ve bir uzmana danışmalısınız.

Servikal Lordoz ve Egzersizler

Servikal lordozun düzeltilmesi veya desteklenmesi için yapılabilecek egzersizler arasında:

• Boyun Esneme Egzersizleri: Başınızı yana doğru eğip diğer taraftan destek alarak boyun kaslarını esnetin. Bu hareketleri her yönde 15•30 saniye boyunca tutun.

• Hafif Baş Germe: Başınızı hafifçe eğin ve arka tarafına bir elinizi yerleştirip hafif basınç uygulayın. Bu hareket, boyun kaslarınızı esnetmeye yardımcı olur.

• Su İçi Yüzme: Yüzme, boyun kaslarını güçlendirir ve servikal lordozu destekleyebilir.

• Isıtma ve Soğutma Hareketleri: Egzersiz öncesinde boyun bölgesini hafifçe normal anatomik açılar dahilinde ısıtmak ve sonrasında soğutmak, kasların esnekliğini artırabilir.

• Baş – Boyun Denge Egzersizleri: Başınızı yavaşça çevirerek (sağa, sola, yukarı, aşağı) baş ve boyun dengesini korumak için egzersizler yapın. Bu hareketlerin yavaş ve kontrollü bir şekilde yapılması önemlidir.

Egzersizlerin yanlış uygulanması veya kişisel durumlara uygun olmaması durumunda sorunların artmasına neden olabilir. Bu nedenle mutlaka bir uzmana danışmak önemlidir.

Lomber Lordoz ve Egzersizler

• Dizi Göğüse Çekme Egzersizi: Sırt üstü uzanın, dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve ellerinizle dizlerinizi kavrayın. Kalçalarınızı yere yapıştırarak belinizi yavaşça yukarı doğru kaldırın ve birkaç saniye tutun. Başlangıç pozisyonuna geri dönerek tekrarlayın.

• Yürüyüş ve Yüzme Aktiviteleri: Düzenli yürüyüş, lomber bölge kaslarını güçlendirebilir ve esnekliği artırabilir. Yüzme, bu bölgedeki kasları kuvvetlendirir ve omurga esnekliğini destekler.

Evde Yapılabilecek Egzersizler

• Köprü Kurma Egzersizi: Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde yerleştirin. Kalçanızı yukarı kaldırarak vücudunuzu düz bir çizgi haline getirin ve birkaç saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Evde yapabileceğiniz lordoz egzersizleri, bel ve boyun bölgesindeki kasları güçlendirmeyi, esnekliği artırmayı ve lordozu desteklemeyi amaçlar. Ancak, herhangi bir rahatsızlık veya ağrı hissederseniz, egzersizi bırakmalı ve bir uzmana danışmalısınız. 

Lordoz egzersizleri ile ilgili en doğru yöntem, uzman bir fizyoterapist tarafından size özel olarak tasarlanacak egzersiz planıdır. Çünkü en etkili egzersizler kişiye özel olanlardır.